Je tenen zijn klein, maar ze dragen dagelijks het gewicht van je lichaam. Teenkrampen kunnen mild of intens zijn, afhankelijk van de ernst en oorzaak. Verschillende oorzaken kunnen ervoor zorgen dat je tenen verkrampen. Van de schoenen die je draagt tot hoe gehydrateerd je bent. Het vinden van de oorzaak van het probleem kan je helpen vrij te blijven van kramp in je tenen.
Veelvoorkomende oorzaken van kramp in tenen
Hieronder vind je de meest voorkomende oorzaken van teenkrampen.
• Schoenen die te strak, te los, te puntig of met een hoge hak, kunnen overmatige druk uitoefenen op jouw tenen. Deze druk kan teenkrampen veroorzaken, vooral als de tenen niet in een natuurlijke positie staan.
• Zonder goede hydratatie kunnen je tenen verkrampen. De kans hierop is nog groter als je geblesseerd bent, overwerkt bent of slecht passende schoenen draagt. Veel water drinken, maar ook vloeistoffen zoals sportdranken, kan je helpen om gehydrateerd te blijven.
• Als jouw spieren strak of zelfs zwak zijn, kan dit teenkrampen veroorzaken. Er zitten zoveel spieren in je tenen, dat elke beklemming pijn kan veroorzaken in de vorm van krampen.
• Verstuikingen of verwondingen aan de spieren in jouw voeten en tenen kunnen zwakte, pijn en letsel veroorzaken. Dit kan leiden tot teenkrampen.
• Uitdroging kan een elektrolytenonbalans veroorzaken, maar dat geldt ook voor onderliggende medische problemen. Zonder de juiste balans kunnen teenkrampen optreden.
• Als er niet genoeg bloed naar je voeten en tenen stroomt, kunnen ze pijn doen en kramp veroorzaken. Langdurig zitten, medische aandoeningen (diabetes) en het te lang kruisen van je benen kunnen de bloedstroom vertragen en teenkrampen veroorzaken.
• Artritis: deze medische aandoening kan pijn en ontsteking veroorzaken in de gewrichten in jouw voeten en tenen. Sommige mensen met die aandoening ervaren teenkrampen en pijn.
• Problemen met jouw organen, of zelfs orgaanfalen, kunnen van invloed zijn op de elektrolytniveaus. Dit kan pijn, krampen en spierspasmen door het hele lichaam veroorzaken, inclusief de tenen.
Bij aandoeningen moet er medisch worden behandeld om de voetkrampen te verlichten. Vaker treedt echter kramp op als gevolg van eenvoudige spieronbalans.
Kramp in tenen door spieronbalans
De meeste mensen voelen krampen in de onderste plantaire intrinsieke spieren, ook wel de boogbuigers genoemd. Deze strekken zich uit van jouw hiel tot de toppen van jouw tenen.
In het algemeen zijn spieren meer vatbaar voor verkramping als ze zwak zijn. Of als ze in een chronisch verlengde positie zijn gehouden voordat ze gevraagd werden om te buigen/contracteren. In het geval van de plantaire voetspieren is kramp om beide redenen gebruikelijk.
Hoe herken je spieronbalans?
Als je je tenen onder je voet te strekt, kun je direct krampen in de voetboog voelen. Dit is een sterk teken dat de krampen voortkomen uit de bovengenoemde spieronbalans in plaats van een medische aandoening. Dit is meestal ook het geval als je krampen voelt terwijl je baantjes trekt in een zwembad. Of terwijl je slaapt onder dekens die de tenen naar beneden duwen . In beide situaties worden de tenen in dezelfde neerwaartse positie geplaatst als de strekspier.
Om verlengde boogspieren weer goed te laten functioneren, moeten ze worden teruggebracht naar hun juiste “lengte tot spanningsrelatie”. Dit betekent dat de spanning veroorzaakt door verhoogde hielen en teenveren moet worden verlicht om de krampen te laten verdwijnen.
Tips om kramp in tenen te verhelpen
Dus hoe pak je voetkrampen veroorzaakt door spieronbalans aan? Hier volgen een aantal tips:
Draag plat schoeisel
Blijf uit de buurt van verhoogde hakken en teenveren. Minimalistische schoenen met platte zolen die waardoor je voeten op natuurlijke wijze kunnen bewegen.
Wie zegt dat stijlvolle schoenen pijn moeten doen aan je voeten?
Teenextensor uitstrekken
Je tenen naar beneden strekken om de schade ongedaan te maken. In het begin kun je misschien maar een paar seconden doen. Als je pijn of kramp voelt, stop dan en laat jouw voet herstellen. Met wat oefening zul je uiteindelijk in staat zijn om enkele minuten te doen. Het kan meerdere keren per dag worden gedaan terwijl je aan een bureau zit of dagelijkse activiteiten uitvoert. Hier zijn enkele tips voor het doen van een goede teenextensor:
• Met je schoenen uit, kruis je je been zodat je voet in je schoot zit.
• Bedek je tenen met je hand en duw ze voorzichtig naar beneden. Zodat de “knokkels” van de teen naar voren komen.
• Vergroot de effectiviteit van het strekken door voorzichtig met ujow duim omhoog te duwen in het middenvoetsbeentje. Dit is de plek waar je bovenboog de bal van je voet ontmoet.
• Als alternatief druk je eenvoudig jouw voet zachtjes naar beneden tegen de vloer zodat jouw tenen naar achteren worden geduwd.
Gebruik middenvoetkussentjes
Deze eenvoudige kussentjes, bekend als de antiorthetische orthese, kunnen in jouw schoen worden gelegd. Zodat ze onder de onderste bal van jouw voet zitten. In tegenstelling tot steunzolen helpen middenvoetkussentjes de natuurlijke vorm van een voet te herstellen. Ook nadat deze is misvormd door jarenlang schoenen te hebben gedragen die je tenen omhoog houden.
Deze stappen zijn het begin van het herstel van voetkrampen. Voor veel mensen kan het genoeg zijn om de pijn op een afstand te houden. Maar anderen vinden het misschien nuttig om verder te gaan door de intrinsieke voetboogspieren te versterken.
