Wanneer je ribben gekneusd zijn, dan zijn sommige oefeningen goed voor herstel en dienen ter voorkoming van bijvoorbeeld een longontsteking. Alhoewel het pijnlijk is kun je beter actief blijven. Zachte activiteiten zoals rekken, wandelen en ademhalingstechnieken vormen de beste oefeningen voor gekneusde ribben.
Oorzaken gekneusde ribben
Je ribben zijn ontworpen om je borstholte te beschermen tegen schokken, maar soms kunnen ze kneuzen of breken. Dit kan het gevolg zijn van auto-ongelukken, contactsporten of uitglijden en vallen. Een ribfractuur kan zelfs het gevolg zijn van herhaald borsttrauma.
Bij sommige mensen, vooral bij ouderen, zijn de ribben vatbaarder voor breuken door ernstig hoesten. Ook kankerachtige laesies, osteoporose of bepaalde cardiopulmonale (hart- en long)ziekten kunnen veroorzakers zijn.
Gekneusde ribben kunnen buitengewoon pijnlijk zijn, maar in tegenstelling tot andere botten, kunnen ze niet worden gezwachteld. Het moet over het algemeen op natuurlijke wijze genezen. Herstel kan zes tot acht weken duren. In die periode heb je nog steeds enige vorm van fysieke activiteit nodig om gezond te blijven terwijl je geneest.
Oefeningen gekneusde ribben
Oefening voor herstel van gekneusde ribben kent een delicaat evenwicht. Jouw toestand is behoorlijk pijnlijk, dus je moet voorzichtig blijven oefenen en jezelf voldoende rust gunnen. Aan de andere kant moet je de komende weken actief blijven. Dit om risico op longontsteking en andere luchtweginfecties, bloedstolsels of spierzwakte te verminderen.
Zachte oefeningen
Zachte oefeningen voor gekneusde ribben kunnen ook helpen om je geest leeg te maken. Dit helpt om te voorkomen dat je depressief of angstig wordt. Ademhalingsoefeningen zijn het belangrijkst voor revalidatie, maar borststrekoefeningen voor gekneusde ribben zijn ook effectief. Elk type moet langzaam en voorzichtig worden gedaan, met een geleidelijke toename naarmate je geneest.
Je moet pas met een trainingsroutine als jouw arts zegt dat het veilig is om door te gaan. Voor het eerste herstel na een blessure, focus je het best op rust. Je moet rusten om de pijn en ontsteking te beheersen en jouw ribben te laten herstellen.
Diepe ademhaling
Dit is een van de eerste oefeningen die je moet doen. Diep ademhalen helpt je om het slijm uit je longen te verwijderen om luchtweginfecties of een ingeklapte long te voorkomen.
Stap 1:
Ga rechtop in een stoel zitten en leg je handen op je gekneusde ribben. Je kunt ook een kussen tegen je borst houden voor ondersteuning.
Stap 2:
Haal diep adem en vul langzaam en voorzichtig je longen.
Stap 3:
Houd je adem ongeveer 10 seconden in.
Stap 4:
Adem langzaam uit.
Stap 5:
Hoest zachtjes om het slijm los te maken.
Je kunt dit proces vijf keer herhalen, elke twee uur als jouw conditie het toestaat.
Diafragmatische ademhaling
Ook bekend als buikademhaling, helpt middenrifademhaling om lucht naar de verste uithoeken van de longen te laten gaan. Dit om te voorkomen dat ingesloten lucht problemen veroorzaakt.
Stap 1:
Ga rechtop in een stoel zitten en plaats een hand bovenop je borst en de andere op je buik.
Stap 2:
Adem langzaam in en focus op het duwen van je buik in je hand. Probeer ervoor te zorgen dat jouw hand onbeweeglijk blijft.
Stap 3:
Span je buikspieren aan terwijl je langzaam uitademt.
Je kunt deze oefening vijf tot tien keer herhalen, drie tot vier reeksen per dag.
Bucket handle ademhaling
Deze ademhalingsoefening werkt door zachtjes de zijkanten van jouw ribben te bewegen.
Stap 1:
Zit rechtop in een stoel, leg je handen langs je lichaam. Dit is waar je onderste ribbenkast zich bevindt.
Stap 2:
Adem langzaam in, adem zodat je zijkanten in je handen drukken.
Stap 3:
Houd 10 seconden vast en adem langzaam uit.
Herhaal deze ademhalingsoefening vijf tot tien keer, gedurende ongeveer drie tot vier sessies per dag.
Borst uitstrekken
Terwijl je je gekneusde ribben geneest, kun je borstoefeningen doen die helpen om de spieren over je borst te werken.
Stap 1:
Ga rechtop in een stoel zitten en til je armen op, waarbij je jouw ellebogen 90 graden buigt. Als alternatief kun je proberen je armen op te heffen en je vingers in elkaar te grijpen.
Stap 2:
Knijp je schouderbladen voorzichtig naar elkaar toe.
Stap 3:
Houd vijf tot tien seconden vast en laat los.
Stap 4:
Breng je armen terug naar hun oorspronkelijke positie.
Je kunt deze borststretch vijf tot tien keer herhalen, gedurende twee tot drie sessies per dag.
Veiligheidsoverwegingen
Gekneusde ribben genezen niet van de ene op de andere dag. Het is dus belangrijk om jezelf niet te veel in te spannen. Hoewel je misschien wat pijn voelt bij het voltooien van de oefeningen, moet je stoppen als de pijn erger wordt. Neem onmiddellijk contact op met jouw arts als je gekleurd of bloederig slijm, koorts of kortademigheid ervaart.